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睡眠を充実させるためのコツ

季節が変わって気温の高低さが大きく、重ねて生活スタイルが変わったりするとどうしても疲れがたまってしまします。 だからと言って、休日にはリフレッシュのつもりでスポーツやレジャーばかりで休日をすべて過ごしてしまうと、まちがいなく疲労は溜まるだけとなります。 仕事も遊びも、過剰な活動をしたら、しっかり休養をとることが大切です。   累積疲労は放っておくと、心身共にはいろいろな症状がでてきます。 大事なことは、初期のうちに体のサインに気づいて疲労回復につとめることです。 今回は、疲労回復に最も重要な睡眠を上手くおこなうためのポイントをいくつか紹介しましょう。   お酒を寝る前に飲む人は結構多いかもしれません。 寝る直前じゃなくても1時間前とかだったら十分寝る前に入ります。 たしかにお酒を飲むことで眠りにはいりやすくはなります。 ストレスで眠れない人とかはお酒の力を借りて寝る人もいます。 しかし、お酒は睡眠の質をものすごく落としてしまうのです。 なぜかというと、お酒を飲んでから3時間ほど経つとアルコールが分解されてアセトアルデヒドという物質に変わります。 アセトアルデヒドは交感神経を刺激するので、寝ている最中に無理やり起こされるようなものです。 そのため お酒を飲んでから3時間以降は睡眠の質がかなり下がってしまうので、朝起きたら結局眠いという状態になっています。 晩酌は寝る3時間前までに済ませることが大事です。 一方、寝る前にどんな行動をとっていますか? 睡眠前の行動によっては睡眠の質を大幅に下げ、本来取れるはずの疲れもとれなくなってしまいます。 いつも寝る前に次のような行動を取っている人は要注意です。   ・就寝前3時間以内の食事 ・カフェインの摂取 ・スマホやテレビなどの液晶画面 「就寝前3時間以内の食事」 睡眠中は胃腸の疲れがとれず、内臓の疲労によって身体にも疲労感を与えてしまいます。 特に脂分の多い食事は消化に時間がかかります。   「カフェインの摂取」 神経を興奮させる覚醒作用があるため、眠る直前に摂ることで睡眠を妨げる可能性があります。 睡眠不足のような状態になるため、朝起きたときに疲れを感じてしまうのです。 カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれています。 「スマホやテレビなどの液晶画面」 ブルーライトには交感神経を活発化させる光が降り注いでいます。 そのため寝る前に何かの画面を見ていると、神経が興奮して満足な睡眠がとれず、 起きたときも疲れを感じてしまいます。   では、どうすれば良いか?というと、 2時間前ぐらいに風呂に入って体温を上げることお勧めします。 当然、人は体温が上がれば、平熱を維持するため、それを調整して体温を下げようとします。 ただ、そんなには急激に下げるのではなく普通の新陳代謝の中で、徐々に体温を下げていきます。 そのためちょうど2時間後ぐらいに平熱にもどり、 その時、就寝する状態にあれば平熱より少し体温が下がっていきます。 この体温の低下が睡眠の導入に非常に効果的となります。 同じように上記のタイミングで軽い運動をすることで同じ効果が期待できます。 加えて、就寝の2時間ぐらい前から、照明の強さを徐々に弱めることも効果的です。 そして睡眠にとって大事なのは、 ・朝日をしっかりと浴びる ・朝食を取る ことです。 体内は1日単位で、体温や血圧などリズムをとっています。 よく知られている「体内時計」です。 この体内時計は、徐々に遅れていきます。 したがって、段々と夜更かしになっていきます。 しかし、体内時計は朝日を浴びることで、リセットできます。 そして、朝食をしっかりと取ることも重要です。 朝食には「お腹を満たす」こと以外に、朝食を食べることで「朝の始まり」を体に教えてあげることができます。 長期間、朝日を浴びず、朝食も食べないでいると、体は「朝の始まり」を感じることができず体内時計もずれていき、結果的に心と体のバランスを崩す原因となっていきます。 睡眠の充実は、朝から始まっています。

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あなたは毎日しっかり働けていないかもしれません

本来の成果を出せていますか? 最近は寒暖の差が激しく、体調管理が大変です。 体の調子が悪いと、どうしても仕事の能率が落ちますね。 このように通常通り仕事をしていながら、何らかの理由で本来の成果が出ていないロスがあります。 実はその損失が、欠勤することによって発生するコストの7.5倍あるという統計データがあります。    「熱が出たけど、仕事は休まずに頑張ろう」というものから、花粉症や二日酔い、「休み明けはやる気が出ない」「こんな仕事は嫌」という思いをいだきながら休まず働いている人が居ます。 このように出社しているのに、 本来の生産性が発揮できてない現象を「プレゼンティーイズム(Presenteeism)」と呼びます。   「この程度のことはよくあること」と思うかも知れませんが 「1人あたり月平均で、平日2~3日は全く働いていない」という計算になるので、 そうとも言っていられません。   効率が悪いのは会社の損失で本人は関係無いように見えますが、本人のやるべきことは変わりませんから、 結局自分でリカバリーしないといけなくなってしまいます。 したがって、プレゼンティーイズムが発生すると本人もストレスを増加させてしまいます。   では、どうやってこれを改善したらいいでしょうか。   会社や職場として必要なこと まず、会社や職場として、基本的に次の2つのことが必要です。 ・病気のときは出社しない ・社員に自宅で個人的な問題に対処する機会を与える 病気のときは出社しない 重要なポイントは、「病気のときには出社するプレッシャーを感じさせないようにする」ことです。 私のように「軽い風邪なんかで会社は休んではいけない」「多少無理するのは美しい姿」というような古い人間もいますので、明確に「風邪のときに出社して病原菌をまき散らすとは非常に無責任で失礼だ」という考え方を徹底することも必要です。   社員に自宅で個人的な問題に対処する機会を与える 長い人生において個人的な問題はつきものです。 そのような問題は必ず起こり、心理的、肉体的にも負担が発生するのは当然です。 こんな時に、会社で、個人的な理由での欠勤と病気による欠勤を差別しないということが大事です。 これにより、社員は私的な問題を解決するために家にいやすくなります。 もともと、休みを取るために、その理由を告げる必要はないのです。 よく休暇届けに理由欄がありますが、「私用」とだけ記載すればよく、 法的には上司もいちいち説明を求めてはいけないのです。   個人として必要なこと 次に、各個人はどうすれば、仕事の効率を落とさないように肉体的・精神的な健康を維持できるかです。 こちらも2つポイントがあります。 ・睡眠障害 ・良好な人間関係の存在   睡眠障害 1つ目の「睡眠障害」は、いわゆる寝不足です。 「なんだ、寝不足か~」と軽く考えてしまうかもしれませんが、寝不足によるモチベーションの低下や身体の不調は、1日や2日で発生するものではありません。 数ヵ月から半年以上の蓄積によって発生してくるものです。 この影響は、心理的なものだけでなく肉体的な障害が着実に、そして、気づかない程度に徐々に蓄積していきます。 そのため病院へ行ったり、誰かに相談するタイミングが見つからず放置してしまいます。 同様に継続的な緊張感や不安感のようなストレスが長期間に少しずつ蓄積していく場合も同じです。 朝起きたときに「疲れが取れてないな」と毎日感じる場合は、要注意です。 睡眠は疲労を回復する非常に重要な要素ですので、「夜眠れない」場合の対策は、前回のブログに記載しましたので参考にしてみて下さい。   良好な人間関係の存在 もう1つは「良好な人間関係の存在」です。 これは、皆と良好な関係を作りなさいという意味ではありません。 自分の悩みや思いを「話せると思える人がいる」ということです(一人いれば十分)。 もちろん、会社の内外に関係ありません。家族でも良いのです。   その人は、自分の悩みを解決できる必要ありません。 もっと言えば、そのことを話さなくても良いのです。 違った話題でも「心置きなく話せる人がいる」ことが大事です。 ただ「自分の考えをしっかり聞いてくれる」と思える人がいることです。 このような人がいると、自分の心理的なショックアブソーバーとなります。 昔から「不幸は人と分かち合うことで負担が半分になり、幸福は人と分かち合うことで倍になる」と言います。 まさしく、このように「分かち合える人の存在」が自分にエネルギーを与えてくれます。